Krok 1 – Analiza Twojej obecnej diety
Jest to zasadniczy krok procesu, więc nie pomijaj go i zgaduj na temat swojego średniego spożycia kalorii.
Prawda jest taka… większość chudych facetów myśli, że jedzą wystarczająco dużo jedzenia, ale kiedy poprosisz ich, aby powiedzieli ci, ile kalorii jedzą na co dzień, nie są pewni. Ta niepewność jest główną częścią problemu.
Jeśli nie możesz przybrać na wadze, coś trzeba zrobić. Pozostają ci 2 wyjścia:
Rób dalej to, co robisz, w tym przypadku zgadując, ile kalorii zjadasz na co dzień, i miej nadzieję, że przytyjesz.
Przejąć kontrolę nad sytuacją, dowiedzieć się, co jesz, wprowadzić niezbędne zmiany i ustalić minimalny dzienny cel kaloryczny.
Oczywiście druga opcja jest naszym jedynym wyjściem. Zatem, mając to na uwadze, zacznijmy.
Weź notatnik, komputer, iPada, iPoda lub telefon. Będziesz musiał zapisać wszystko, co jesz i pijesz w tym tygodniu – bez wyjątków. Jeśli nie jesteś pewien dokładnych ilości, zapisuj rzeczy w sposób, który ma dla Ciebie sens. Na przykład:
Porcja ziemniaków na pięść.
1/2 pudełka makaronu z serem.
Prawie pełna, duża szklanka mleka.
Następnie przejdź do Calorie King i oblicz ile kalorii zjadłeś w tym tygodniu. Część z tego będzie zgadywaniem, ale to część procesu uczenia się. Nie przejmuj się, jeśli czujesz, że to może nie przynieść 100% dokładności. Nie o to chodzi. Chodzi o to, aby zacząć uczyć się o żywności, jej zawartości kalorii, itp.
Teraz oblicz średnią dzienną. Ile kalorii zjadasz dziennie? 2,200? 2,500? Czy ta liczba jest niższa czy wyższa niż się spodziewałeś?
Krok 2 – Dostosuj dietę
Nadszedł czas, aby ułożyć jakąś formę planu żywieniowego i dodać kalorie. Użyj tego jako punktu wyjścia:
Kalorie. Dodaj 500 kalorii dziennie do średniej, którą obliczyłeś powyżej.
Białko. Upewnij się, że spożywasz co najmniej 180 gramów białka dziennie.
Tłuszcze. Upewnij się, że co najmniej 20% dziennego spożycia kalorii pochodzi ze zdrowych tłuszczów.
Węglowodany. Mając na uwadze białko i tłuszcze, wypełnij resztę dziennego spożycia kalorii wysokiej jakości węglowodanami – owocami, warzywami, ziarnami itp.
Oczywiście można jeść więcej niż 180 gramów białka dziennie. Chociaż badania wskazują, że możesz potrzebować tylko 150 gramów dziennie do wzrostu mięśni, musisz wziąć pod uwagę rzeczywistość, że masz obecnie niedowagę, a twoje ciało może zyskać mięśnie w stosunkowo szybkim tempie. Z tego powodu lepiej jest jeść trochę więcej dziennego białka, niż trochę mniej.
Wysokie spożycie białka jest całkowicie bezpieczne dla tych z was bez wcześniej istniejących problemów z nerkami. Jedzenie większej ilości białka może również pomóc w zrównoważeniu planu żywieniowego, dzięki czemu nie musisz być tak zależny od węglowodanów. Może być trudno zmusić się do karmienia ciężkimi posiłkami węglowodanowymi, kiedy nie czujesz się zbyt głodny.
Zalecane spożycie 20% tłuszczu również powinno być traktowane jako minimum. Tłuszcz jest gęsty kalorycznie, zawiera 9 kalorii na gram, w porównaniu do białek i węglowodanów, które mają tylko 4 kalorie na gram. Co to oznacza? Łatwiej jest dostarczyć dzienną dawkę kalorii, jeśli zwiększysz spożycie tłuszczu. Nie będziesz czuł się tak pełny, ponieważ tłuszcze są bardziej gęste kalorycznie.
Jeśli masz trudny czas wystarczającej ilości jedzenia, możesz chcieć zwiększyć spożycie tłuszczu tak wysoko, jak 40% dziennie. To sprawi, że osiągnięcie dziennych celów kalorycznych będzie znacznie łatwiejsze.
Krok 3 – Cele związane z przyrostem wagi
Celuj w około 2 funty na miesiąc. Niektórzy uznają to tempo za „powolne”, ale to dodaje się do prawie 25 funtów masy ciała zysk w ciągu roku, a prawie 50 funtów w ciągu 2 lat.
Jeśli zastosujesz się do tego podejścia, i ciężko pracować, aby uzyskać dużo silniejszy niż jesteś teraz za pomocą planu treningowego poniżej, Twój przyrost masy ciała będzie przyrost masy ciała jakości. Będziesz budować dużo masy mięśniowej, i wyglądają świetnie po 2 latach.
Niektórzy z was mogą wolą przybierać na wadze szybciej niż to. Podczas gdy bardziej szybki przyrost masy ciała może pracować dla niektórych, zazwyczaj jest to przepis na przyrost tłuszczu. Ludzkie ciało może dodać tylko tyle masy mięśniowej na dzień, tydzień i miesiąc. Im szybciej (bardziej agresywnie) popychasz swój przyrost masy ciała, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz gromadzić wyższy procent tłuszczu w organizmie.
Pierwsze 2 tygodnie
Zignoruj wagę, którą przybierzesz w ciągu pierwszych 2 tygodni swojej masy. W tym czasie zwiększasz spożycie węglowodanów, najprawdopodobniej sodu i wymagania trawienne. Twoje ciało trzyma dużo więcej wody. To nie jest szybki przyrost tłuszczu, więc nie panikuj!
Po 2 tygodniach przyrost wagi się unormuje. Tygodnie 3-4 pokażą prawdziwą historię. Dokonaj tych zmian w oparciu o przyrost masy ciała w tygodniach 3-4:
Utrata wagi – Kod czerwony! Dodaj 750 kalorii do swojego dziennego spożycia. Zignoruj to, co mówi waga przez następne dwa tygodnie i dokonaj nowych korekt w oparciu o to, co się stanie za 3-4 tygodnie.
Utrzymanie wagi na stałym poziomie – Dodaj 500 kalorii dziennie. Ponownie oceń tempo przyrostu masy ciała w tygodniach 3 i 4, i dokonaj niezbędnych zmian, tak abyś zyskiwał około 2 funtów masy ciała miesięcznie.
Powolny przyrost – Dodaj 250 kalorii dziennie. Ponownie oceń tempo przyrostu masy ciała w ciągu 3 i 4 tygodnia i dokonaj wszelkich niezbędnych zmian, aby uzyskać około 2 funtów masy ciała na miesiąc.
Optymalny przyrost – Trzymaj się kursu i nic nie zmieniaj!
Szybki przyrost masy ciała – Jeśli zbyt szybko przybierasz na wadze, zmniejsz dzienną dawkę kalorii o 250 i ponownie oceń swój plan żywieniowy po kolejnych 3-4 tygodniach.
