W tym artykule chcę podzielić się kilkoma rzeczami, których nauczyłem się w tych latach. Będę dostarczał wam konkretnych porad dotyczących treningu, odżywiania, cardio, odpoczynku, a nawet suplementacji. Jeśli macie jakieś pytania, lub jeśli mogę pomóc w jakikolwiek sposób, proszę o pytania lub komentarze poniżej.
Co robiłem źle
Patrząc wstecz na te lata, łatwo zauważyć, co robiłem źle i dlaczego nie przybierałem na wadze (i mięśniach). Oto główne powody, dla których nie robiłem postępów:
Cardio Overkill – ćwiczyłem zdecydowanie za dużo. O wiele za dużo. Podczas letnich miesięcy byłem na zewnątrz od słońca do słońca w dół, biegając, grając w baseball lub koszykówkę, lub pływając.
Kiedy nie byłem na zewnątrz, byłem w środku robiąc jakąś formę cardio – step ups, jumping rope, lub nawet aerobik (tak, to były wczesne lata 80.). Nie było niczym niezwykłym, że biegałem 3 mile dziennie, robiłem 45 minut step upów i grałem w baseball przez 4 godziny. To był po prostu kolejny typowy dzień dla mnie.
Problem w tym, że podczas gdy byłem zdrowy i sprawny dzięki tym wszystkim ćwiczeniom, zużywałem szaloną ilość kalorii. Czy mówię wam, że powinienem był całkowicie przestać ćwiczyć? Oczywiście, że nie. Praca kardio to świetny sposób na poprawę ogólnego stanu zdrowia. Problem z wykonywaniem „za dużo” ćwiczeń cardio (i ogólnie ćwiczeń) polega na tym, że kolidują one z innym twoim głównym celem – przybieraniem na wadze.
Badania potwierdzają zdrowy rozsądek w tym temacie. (1) Ostatnia metaanaliza dotycząca wpływu ćwiczeń sercowo-naczyniowych na trening oporowy określiła:
Nasze wyniki wskazują, że efekty interferencyjne treningu wytrzymałościowego są czynnikiem modalności, częstotliwości i czasu trwania wybranego treningu wytrzymałościowego.
Wniosek jest taki, że kiedy prowadzisz dużo cardio jednocześnie z treningiem oporowym, wpływa to na wyniki. Im więcej pracy kardio, tym większa tendencja do wpływu na wyniki.
Jeśli twoim głównym celem jest przybranie na wadze i zbudowanie mięśni, to sensowne byłoby nie popychać cardio za bardzo. Jest to konkurencyjny cel; taki, który jest w bezpośrednim konflikcie z celem przyrostu wagi. Z tego powodu ma sens, aby zminimalizować ilość cardio, które robisz.
Jeśli jesteś chudym facetem, utrzymuj sesje cardio do „około” 3-4 w tygodniu, przez 20 do 30 minut każda. Jeśli uprawiasz sport, lub prowadzisz aktywny tryb życia i nie możesz naprawdę ograniczyć cardio, to czas poprawić swoją dietę.
Not Eating Enough – Większość chudych facetów myśli, że je wystarczająco dużo, ale tak naprawdę tylko zgadują o dziennym spożyciu pokarmu. Oto co polecam: zamiast zgadywać, poświęć tydzień na zapisywanie wszystkiego, co jesz. Nie zmieniaj swoich nawyków żywieniowych, czyli nie jedz celowo więcej lub mniej niż zwykle.
Pod koniec tygodnia poświęć czas na przejrzenie swoich wyborów żywieniowych. Dowiedz się dokładnie, ile kalorii zjadłeś, średnio, w ciągu ostatnich 7 dni. Jeśli potrzebujesz pomocy, istnieje wiele stron internetowych i książek, które dostarczają informacji żywieniowych na temat każdego możliwego elementu żywności.
Jak wygląda ta liczba? Czy jest to powyżej 3000 kalorii dziennie? Zgaduję, że twoje spożycie żywności jest mniejsze niż oczekiwano.
