Poniższy plan 3 kroków jest tylko jednym z możliwych sposobów budowania mięśni. Z tym, że jest to bardzo skuteczne podejście. Połącz ten plan z wystarczającą ilością jedzenia, a zobaczysz kilka bardzo imponujących wyników.
Oto przegląd programu:
Krok 1 – Priming Stage. Jest to wprowadzenie na jeden miesiąc. Zaczniesz od jednego zestawu na ćwiczenie, a po kilku tygodniach przejdziesz do 2 zestawów na ćwiczenie.
Step 2 – Building Phase. Jest to faza trwająca pięć miesięcy, która pomoże ci zmaksymalizować zyski początkującego.
Krok 3 – Faza „Jacked”. Jest to ostatnia faza programu, którą można kontynuować, dopóki przyrost siły pozostaje stały.
Uwagi dotyczące treningu
Zestawy. Wykonuj każdy zestaw na jak największą liczbę powtórzeń, przerywając zestaw, gdy czujesz, że możesz zawieść przy następnym powtórzeniu lub gdy twoja forma zaczyna się ślizgać.
Ciężar. Używaj tego samego ciężaru do każdego zestawu danego ćwiczenia.
Minimum powtórzeń. Każde ćwiczenie ma swoje „minimum powtórzeń”. Kiedy jesteś w stanie osiągnąć tę minimalną ilość powtórzeń dla każdego z 3 zestawów, dodaj ciężar przy następnym ćwiczeniu. Kiedy więc widzisz „8 rep minimum” dla danego ćwiczenia, dodajesz ciężar, kiedy jesteś w stanie wykonać 8 lub więcej powtórzeń w każdym z zestawów.
Etap 1 – Przygotowanie
Przez pierwsze 2 tygodnie używaj tylko jednego zestawu na ćwiczenie. W tygodniach 3-4 używaj 2 zestawów na ćwiczenie.
Zacznij od bardzo małego ciężaru dla każdego ćwiczenia. Wyrób sobie dobre wyczucie formy ćwiczenia. Dodaj ciężar, gdy będziesz w stanie osiągnąć „rep minimum” dla danego ćwiczenia.
Nie wykonuj dużych skoków wagi, lecz jak najmniejsze – zazwyczaj 5 funtów na jedno podniesienie. Budowanie mięśni to maraton, a nie sprint. Te małe skoki zwrócą się bardzo szybko.
Będziesz trenował 3 dni w tygodniu:
Dzień 1 – Trening
Dzień 2 – wolny
Dzień 3 – Trening
Dzień 4 – Wolny
Dzień 5 – Trening
Dzień 6 – Wył.
Dzień 7 – Wył.
