Nie szukaj dalej wskazówek dotyczących budowania dużych i grubych pleców. Nasza mapa drogowa do zbudowania dobrze zdefiniowanych i pełnych pleców obejmuje wszystko, co musisz wiedzieć!
Nigdy nie jesteś prawdziwym pilotem, dopóki nie zdobędziesz swoich skrzydeł.
I nie jesteś poważnym podnoszącym ciężary, dopóki nie zbudujesz swoich.
Oczywiście mówimy tu o twoich plecach, bo bądźmy szczerzy, wielu z nas twierdzi, że ceni sobie trening pleców, ale wciąż trenuje mięśnie przedniej części ciała dwa razy bardziej.
Dlaczego? Mam kilka przypuszczeń:
Większość mięśni przednich (przednia strona twojego ciała) to mięśnie lustrzane.
Prawdopodobnie robiłeś pompki i bicepsy od pierwszego dnia treningu, więc teraz jesteś tak niezgrany z mięśniami pleców, że masz problem z uzyskaniem solidnej pompy.
Splity specyficzne dla części ciała mają tendencję do bycia najbardziej popularnymi w naszym królestwie, co skutkuje większą ilością ćwiczeń push niż pull.
Jestem pewien, że lista mogłaby trwać jeszcze długo (jeśli masz jakieś, które chciałbyś dodać, nie krępuj się i zrób to w komentarzach poniżej), ale odbiegam od tematu.
Dzisiaj zamierzam dostarczyć Ci kompletną mapę drogową do zbudowania dużych i grubych pleców.
Pod koniec tego artykułu, powinieneś mieć solidne zrozumienie anatomii, która składa się na muskulaturę pleców, ćwiczenia, które celują w każdy z tych mięśni oraz treningi, które możesz zacząć wykonywać już dziś, aby zbudować swoje plecy.
Anatomia pleców
Zanim zabierzemy się za treningi ukierunkowane na plecy, omówmy mięśnie, z których się składają i ich podstawowe funkcje.
Ponieważ nie możesz zobaczyć, jak twoje plecy pracują podczas treningu (z wyjątkiem nadmiernej ilości miejsca w lustrze), ważne jest, aby zrozumieć, jak działa każdy mięsień.
W ten sposób lepiej wczuwasz się w pracę mięśnia i czujesz, jak pracuje on w każdym zakresie ruchu danego ćwiczenia.
Główne grupy mięśni pleców to latissimus dorsi, erector spinae, teres major, rhomboids i trapezius.
1. Latissimus Dorsi
Pamiętasz to odniesienie do skrzydeł, które zrobiłem wcześniej? Te, w większości, będą widoczne dzięki posiadaniu dużych latsów.
Latissimus dorsi to największa grupa mięśniowa pleców i to, co można zobaczyć jako kształt „V” od tyłu, lub „skrzydła wachlarzowe” od przodu.
Ich główną funkcją jest ściąganie ramion w dół w kierunku miednicy lub ciała w kierunku ramion, jeśli są one w stałej pozycji nad głową.
Możesz trenować lats wykonując szereg wariantów podciągania i ściągania, w tym: podciąganie z szerokim uchwytem, podbródkowe, ściąganie z bliskim uchwytem lat, ściąganie z szerokim uchwytem lat, ściąganie z odwrotnym uchwytem lat i ściąganie z prostym ramieniem.
2. Erector Spinae
Erector spinae składa się z 3 grup mięśni, które zapewniają wsparcie i stabilizację kręgosłupa. Grupy tworzące erector spinae to grupa spinalis, grupa longissimus i grupa iliocostalis. Kręgosłup prosty służy również do wydłużania kręgosłupa.
Osobiście wierzę w pośrednie oddziaływanie na erector spinae poprzez ćwiczenia, które w przeważającej części oddziałują na ścięgna i pośladki. Do takich ćwiczeń należą warianty martwego ciągu i hiperekstrakcji.
Zobaczysz, że wielu ludzi faktycznie próbuje bezpośrednio celować w erector spinae wykonując te ćwiczenia. To z pewnością może zadziałać, zwłaszcza jeśli jesteś na tyle zaawansowany w treningu, by utrzymać płaskie plecy i stabilny kręgosłup.
Jednak większość ludzi ma tendencję do nadmiernego podkreślania potrzeby odczuwania skurczu w górnej części ćwiczenia i nadmiernego rozciągania się podczas wykonywania ruchu. Oczywiście zagraża to zdrowiu kręgosłupa, tym bardziej przy dużym obciążeniu, więc za wszelką cenę unikaj tego, utrzymując płaskie plecy, neutralną głowę i stabilny tułów.
3. Teres major
Teres major to gruby, okrągły mięsień górnej części pleców. Przyczepia się do łopatki i kości ramiennej, a jego główną funkcją jest przesuwanie kości ramiennej do tyłu.
Zapraszamy do szukania ćwiczeń izolujących mięsień trójgłowy większy (i mniejszy). Większość z nich będzie polegała na dodaniu rotacji lub przywodzenia do ruchów.
Osobiście uważam, że najlepsze efekty uzyskasz skupiając się na większych mięśniach pleców poprzez bardziej złożone ruchy, które nadal będą dbały o te mięśnie pośrednio.
4. Rhomboids
Romby to mięśnie w kształcie rombu, które przyczepiają się do środka łopatki. Główną funkcją rhomboidów jest zbliżenie łopatki do kręgosłupa.
Innymi słowy, używasz swoich romboidów, aby ścisnąć łopatki razem. Najczęstszym sposobem, w jaki można wycelować w te mięśnie, jest wykonywanie ćwiczeń z hantlami, sztangą, maszyną i liną.
Jednakże, jeśli jesteś przeciętnym mięśniakiem, twoje wiosła są szarpane i angażują znacznie więcej aktywacji lat i/lub bicepsów niż aktywacji romboidów. Szybką poprawką na to jest zmniejszenie ciężaru i/lub wykonywanie ich w sposób oparty na klatce piersiowej.
Możesz również dodać odwrócony rząd do swojego programu treningowego. Nawet jeśli jest to tylko ruch wagi ciała, odwrócony rząd jest prawdziwym testem siły. Jeśli wykonujesz je konsekwentnie i z doskonałą formą, na pewno zyskasz duże, grube plecy.
5. Trapezius
Nazwane ze względu na swoje podobieństwo do trapezu, mięśnie trapezu (aka trapy) są ostatnim mięśniem pleców, który dziś poruszymy. Trapy są używane do trzech głównych funkcji: Podnoszenie łopatki, przywodzenie i wgłębianie.
Kiedy większość ludzi myśli o treningu trapów, automatycznie myślą o wariacjach shrugów. I choć wariacje te są dobrym sposobem na wyizolowanie trapów, mogą nie być najlepszymi ćwiczeniami do ich budowania.
Dlaczego? Ponieważ to właśnie statyczne trzymanie ciężaru i czas w napięciu sprawiają, że wykonywanie shrugsów jest korzystne dla rozwoju trapów. Napięcie i duży ciężar wykonują tutaj pracę, a nie skurcz.
Dlatego zamiast tego wybierz ćwiczenia, które odwzorowują oba te elementy, takie jak spacery farmera czy podnoszenie ciężarów. Spacery farmera dadzą ci czas w napięciu potrzebny do rozwoju grubej klatki piersiowej, dodając jednocześnie element kondycyjny do twoich treningów. Martwe ciągi dadzą ci ruch złożony, aby zbudować cały łańcuch tylny, jednocześnie tworząc napięcie na pułapkach z dużym obciążeniem przy blokowaniu.
